O alimentatie corecta aduce in genral suficiente minerale si vitamine, rareori fiind nevoie de suplimentari. Pentru ca alimentatia sa fie cu adevarat echilibrata, ea trebuie sa fie constituita prin aportul tuturor grupelor de alimente.

Se consideera drept proportii optime urmatoarele:
- carne si derivate 4 -8 % din totalul caloric, lapte si derivate 3-3,5 %; oua 3-4%, grasimi 12-17% , cereale si derivate 25-45% , legume si fructe 17-18%; zahar si produse zaharoase 7-8%.

Distributia pe parcursul zilei trebuie sa fie in general acesta: 15-20% din totalul caloric se va consuma dimineata; 5-10% la gustarea din jurul orei 11, 35-40%la masa de pranz, iar restul seara. Aceasta ultima masa a zilei se va lua cam cu doua ore inainte de culcare si va fi mai usoara.

Vitaminele B:

Vitamina B1 – este responsabila pentru pofta de viata, da vitalitate organismului;
Vitamina B2- este necesara pentru aputea face fata stresului de la munca sau din cadrul familiei;
Vitamina B6- regularizeaza metabolismul celular din sistemul nervos, lipsa vitaminei B6 poate duce la depresii, stari de nervozitate, anxietate.

Calciul

Calciul este o componentă importanta a unei alimentatii sanatoase si unul din mineralele necesare vietii. Calciul este cunoscut mai ales pentru actiunea lui benefica asupra sistemului osos si a dintilor. Dar de calciu are nevoie si creierul sau celulele nervoase. Lipsa de calciu ne face mai obositi, irascibili, anxiosi si agitati.

Magneziul

Magneziul este important atat în dezvoltarea animalelor cat si al plantelor. O dozare inadecvata a magneziului cauzeaza adeseori spasme musculare si este asociata cu boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune si osteoporoza. Spanacul, nucile, semintele si unele cereale sunt o bună sursa de magneziu.

Consumul de alune de padure poate reduce riscul unor boli cardiovasculare, datorită continutului scazut de grasimi saturate si colesterol.

Frunzele de alun pot fi folosite sub forma de infuzie in tratarea ulcerelor gambelor, avand un efect tonifiant.

Alunele intaresc sistemul imunitar al organismului, contin vitamina E care ajuta la pastrarea sanatatii si fermitatii pielii, iar zincul ajuta la functionarea ficatului si la echilibrarea hormonala.

Alunele de padure au un puternic efect energizant. Ele au un continut ridicat de potasiu si oligoelemente (clor, fier, cupru, zinc), pe langa acestea mai continand fosfor, magneziu, calciu si fier, precum si o serie de vitamine: A, B1, B2, B3, C si E.

In cazul fetelor tinere si adolescentelor acidul folic ajuta la dezvoltarea sexuala sanatoasa si chiar la reducerea posibilitatii de aparitia a acneelor. De aceea vitamina B6 poate fi considerata una dintre cele mai importante vitamine pentru femeia moderna.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B6 sunt legumele frunzoase, bananele si portocalele, laptele, orezul brun, cerealele si fasolea.

Dar consumul prea mare de vitamine poate avea consecinte nedorite. Prea multe vitamine pot deveni toxice pentru organismul uman.

Simptome ale supradozei de vitamine:
Vitaminele solubile in apa includ vitamina C si grupul de vitamine B in timp ce vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E si K. Dintre acestea vitaminele solubile in apa sunt cel mai usor de dizolvat in timp ce vitaminele liposolubile sunt depozitate in celulele grase ale organismului.

Supradoza de vitamina C
Supradoza cu aceasta vitamina poate declansa direri de stomac, diaree, greturi si colici renale. Se crede ca prea multa vitamina C poate provoca pietre la rinichi , dar acest ipoteza nu poate fi sustinuta prin dovezi.

Supradoza de vitamina B1
Daca consumati in exces aceasta vitamina riscati sa faceti hipotensiune, sa aveti dureri de cap, sa va slabeasca corpul, sa provoace aritmie cardiaca si convulsii.

Supradoza de vitamina B2
- poate provoca o nuanta portocalie a urinei

Supradoza de vitamina B3
- poate provoca migrene, diaree, stari de voma, haraiala si plurit. Daca toxicitatea e ridicata poate provoca icter si probleme ale ficatului.

Supradoza de vitamina A</strong>
- palmele pot avea o nuanta galbena portocalie, pot aparea probleme de vedere, migrene, caderi ale parului si probleme ale ficatului.

Supradoza de vitamina D
- poate duce la calcificarea organelor, poate provoca dureri de cap, varsaturi si ameteli.

Dupa cum vedeti vitaminele sunt folositoare pana la un anumit punct. Aveti grija sa respectati doza recomandata pentru a evita problemele.

Vitaminele B au si denumiri distincte: tiamina (B1) , riboflavina (B2), niacina (B3), pirodoxina (B6), acid folic (B9), cobalamina (B12), acid pantotenic, biotina.

Tiamina (B1) – vitamina B1 este importanta pentru circulatia sangelui. Lupta impotriva stresului, intareste functia cardiaca, ajuta la buna functionara a sistemului nervos. Vitamina B1 poate fi si un remediu pentru arsura la stomac.

Riboflavina (B2) – ajuta la formarea celulelor rosii si asista organismul in procesarea oxigenului. Previne migrenele si cataracta.

Niacina (B3) – te ajuta sa ai o piele sanatoasa si la coborarea nivelului colesterolului.

Pirodoxina (B6) – vitamina B6ajuta organismul in mai multe feluri.Ajuta in metabolismul mai multor aminoacizi care dezvolta proteine si ajuta si la formarea celulelor rosii si proteinelor. Este de ajutor si in calmarea astmului.

Acidul folic – femeile insarcinate si femeile ce doresc sa ramana insarcinate il gasesc foarte folositor. Ajuta la dezvoltarea proteinelor si la divizarea celulelor. Ajuta la stabilizarea nivelului de cisteina si protejeaza fatul impotriva malformatiilor la nastere.

Principalul rol pe care il are vitamina D in organism este de mentinere la nivele normale in sange a calciului si fosforulul. Vitamina D ajuta la absorbirea calciului fortificand astfel structura osoara. Studiile recente au aratat ca vitamina D poate preveni si osteoporoza, hipertensiunea, cancerul si alte cateva boli aflate in stransa legatura cu sistemul imunitar.

Rahitismul este principala boala care poate aparea din cauza deficientei de vitamina D. Lipsa vitaminei D la copii poate provoca rahitismul care duce la deformarea structurii osoase.
Persoanele cu risc mai mare de a avea o deficienta de vitamina D sunt persoanele de varsta a treia, persoanele obeze, bebelusii graniti exclusiv prin alaptare si persoanele care nu intra in contact prea des cu soarele.

Vitamina B – are rol in intretinerea unui metabolism sanatos si in functionarea nervila.
Se gaseste in alimente precum lactate, peste, carne, legume, cereale integrale, nuci.

Vitamina C – efect benefic pentru vasele sanvine, are rol in cicatrizare si este antioxidant.
Se gaseste in mod deosebit in citrice, ardei si in multe alte fructe si legume.

Vitamina D – benefica pentru oase si dinti
Se gaseste in lactate, galbenus de ou, nuci, peste gras, uleiuri din ficat de peste.

Vitamina E – cu rol antioxidant, benefic pentru muschi si globulele rosii.
Se gaseste in uleiuri vegetale, oua, peste, cereale integralem linte, fasole, nuci, seminte.

Beta-carotenul este un antioxidant ce se gaseste in alimente precum legume si fructe galbene si portocalii si in vegetale cu frunze verzi

Calciul care are un rol important in dezvoltarea oaselor si a dintilor, in functionarea muschiilor si a nervilor se gaseste in alimente precum laptele, branza, peste, paine integrala, legume, nuci, varza.

Cuprul – responsabil pentru absortia fierului, utilizarea energiei si functionarea nervilor se gasese in peste, legume, vegetale cu frunze verzi, ciuperci, avocado, usturoi, spanac, nuci, cacao.

Fierul – ajuta la transportarea oxigenului si se gaseste in oua, fructe de mare, carne, cereale integrale, legume, stafide, seminte, cacao.

Fosforul – ajuta la cresterea si intretinerea oaselor si a dintilor si se gaseste in galbenusul de ou, peste, fructe de mare, legume, soia, lactate.

Magneziul – cu influenta asupra producerea energiei, functionarea nervilor si nivelului insulinei se gasete in peste, fructe de carne, cereale integrale, nuci, ciuperci, cacao

Zincul - cu influenta in crestere si reproducere, actiunea enzimelor si sistemului imunitar se gaseste in alimente precum lactate, peste, oua, legume, uleiuri vegetale.

O lipsa a vitaminei E in corp se poate manifesta prin oboseala, dureri de cap, pierdere de memorie si lipsa de concentrare.

Principalele alimente ce contin vitamina E sunt:uleiurile vegetale, oua, peste, cereale integrale, linte, fasole, nuci, seminte.